筋力トレーニングについて

 

※レイルの専門は恋愛であり、筋トレではありませんので、内容の正確性に欠ける可能性がありますことをあらかじめご了承下さい。

 

 

筋力トレーニングについて

 

筋力トレーニングについて説明します。

筋力トレーニングとは、身体の筋力や筋肉量アップを目的とした運動の総称です。

腕立て伏せや腹筋、スクワット、ダンベルを用いたウエイトトレーニングなどがそうです。

 

ダイエットでも説明しましたが、女性に好かれる為には肉体的な強さや美しさを獲得する必要があります。

そして、肉体的な強さや美しさの獲得の為には、筋力トレーニングする必要があるのです。

ハリウッドスターやスポーツ選手、一部の歌手などが人気なのも、この肉体的な美しさによるところが大きいでしょう。

いくら演技が上手くても、スポーツが上手くても、歌うのが上手でも、アバラが浮いた痩せ細った身体や、脂肪だらけでブヨブヨの身体など、肉体的な美しさがなければそこまで魅力は感じません。

男性は身体が引き締まり、適度の筋肉がある身体、女性は少しの筋肉と適度の脂肪で、女性らしい身体であるからこそ、そこに個としての能力の高さや、種としての質の高さを、つまりは「魅力」を感じるのです。

 

もしあなたが女性に好かれたいのであれば、筋力トレーニングは絶対にやるべきです。

始めは辛く感じるかもしれませんが、1~2ヶ月ほど続けてトレーニングすることに慣れてくれば、あまり苦にならずに続けることができるでしょう。

また、筋肉の量は身体に記憶されますので、一度獲得しておけば、失ってもすぐに取り戻すことができます。

維持することは比較的簡単なので、筋肉があまりない人はとにかく、3ヶ月から6ヶ月ほどの間、本気で肉体改造に取り組むと良いでしょう。

 

 

 

筋力アップと超回復

 

筋力アップと超回復について説明します。

普通の生活において筋肉がすべて使われることは無いので、一般的な男性の筋肉の一部は眠った状態になっています。

力を入れて筋肉に負荷をかけることで、身体は使っていない部分の筋肉を使い始めます。

使われていない部分の筋肉がほとんど無くなった状態でさらに筋肉に負荷をかけると、今度は筋肉組織が断裂します。

身体は次は断裂しないようにと過剰に修復を行う為、以前よりも筋肉量が増えます。

この過剰修復のことを超回復と言います。

 

効率良く筋肉を増強するには、この超回復のメカニズムに合わせた行動をとる必要があります。

 

短時間に集中して筋肉組織を大きく破壊する

長時間ダラダラと筋肉に負荷をかけても、破壊が少ないので修復も少なく回復もしにくいので効率が悪いです。

そこで、短時間に集中して筋肉組織を大きく破壊する必要があります。

理想は1部位を8回程度の負荷で極限まで疲労させることですが、素人には不可能に近いので、目安として1時間半程度のトレーニングでクタクタになることです。

完全に筋肉組織を破壊する為にも、十分に力を発揮できるタイミングでトレーニングするべきであり、十分に力を発揮できるのは午前中なので、特に時間に制限がないのであれば、午前中に筋力トレーニングすることがオススメです。

 

 

十分に回復する栄養と時間を得る

 

破壊しても修復されなければ、以前より筋肉量が少なくなってしまいます。

そこで、回復する為に必要な栄養と休息をキチンととることが大切です。

筋肉を回復する為に必要な栄養は、筋肉を作る素となるタンパク質(アミノ酸)、ビタミン、ミネラル系などで、回復する為に必要な休息は、夜に7時間半は睡眠をとることです。

これによって、理想的な超回復を促してくれるでしょう。

 

摂取するたんぱく質の量

摂取すべきたんぱく質の量は、筋力トレーニングの量によって変わります。

1回1時間半を週3くらいでしっかりとトレーニングしているのであれば、1日に摂取するたんぱく質の量は体重の2/1000くらいが目安です。
(体重60kgの男性であれば、120gくらい)

ただし、たんぱく質は1度に30g~40gくらいしか吸収できないので、3~4回くらいに分けて摂取することが大切です。

また、過剰なたんぱく質摂取は内臓に負担をかけるので、なるべくプロテインからではなく食事から摂取するようにしたほうがいいでしょう。

 

栄養を摂るタイミング

栄養は基本的に寝ている間(正確には20:00~4:00)に最もよく使われるので、サプリメントなどで栄養を補う場合は、夕食と一緒に摂るのが効果的です。

ただし、筋肉の回復は筋トレ直後(正確には筋トレ中)から始まりますので、そのタイミングでたんぱく質を摂取することは非常に重要です。

食事からたんぱく質を吸収するのには時間がかかりますので、筋トレ前後には吸収速度の速いプロテインを乳製品(脂質の少ないもの)で飲むことをオススメします。

 

ダイエットと筋力トレーニングの両方を兼ねているのであれば、
朝食(8:00~10:00)の代わりにフルーツ適量とプロテイン1杯、
昼食(12:00~1:00)はバランス良く(炭水化物とたんぱく質の摂取)、
夕方(16:00~18:00)にプロテイン一杯、
夕食(19:00~21:00)は炭水化物を控えた食事を摂ると良いでしょう。

 

次のトレーニングのタイミング

次の筋力トレーニングのタイミングとして、一般的には超回復に必要な最低限の時間として1日~2日あけるのが良いとされていますが、

回復速度には個人差がありますし、トレーニング強度などによっても回復に必要な時間は毎回変わってきます。

では、どれくらい空ければいいのかというと、それは「筋肉痛が無くなるまで」です。

筋肉痛は筋肉組織が破壊されている際に筋肉を使用しようとした際に起こる痛みであり、完全に修復されれば痛みは消えます。

その為、筋肉痛が消えたタイミングで次の筋力トレーニングをするのが理想的です。

 

 

筋肉の回復速度を上げる

 

回復速度をさらに上げる方法を紹介します。

 

アイシング

筋トレの直後は筋肉が炎症を起こします。

疲労した筋肉を冷やすことで炎症を抑え、回復を促すことアイシングと言います。

アイシングの方法としては、アイシング専用の道具(アイシングバッグ)か、2重にしたビニール袋に氷と水を適量入れて袋の口を閉めたもの(冷たすぎる場合はタオルを巻く)を、筋トレ直後の疲労した筋肉に1~2分当て、完全に冷えるまでこれを数回繰り返します。

同じ個所に長時間当てすぎると、凍傷を起こしたり逆効果になったりしますので、同じ個所には最大でも10分程度を目安にしてください。

また、疲労した筋肉箇所は冷やす必要がありますが、身体全体は冷やさないように注意してください。

あと、心臓の近くに当てると心臓に負担がかかる為、心臓付近にアイシングする際は十分に気を付けてください。

 

ウォーミング

身体を温めることで身体の色々な機能が活発化し、身体の修復が早まります。

これをウォーミングと言います。

適度に温かいと感じる温度(38~40度くらい)のお風呂に20~30分ほど浸かってください。

そうすることで筋肉の修復が促されます。

 

ただし、筋トレ直後の炎症が起きている段階では炎症が悪化しますので、筋トレを行ってから12時間はウォーミングは避けましょう。

 

 

筋力トレーニングの内容

 

理想的な体型や鍛えたい部位などの目標によって、トレーニング内容は変わってきます。

特に明確な目標が無く、ただ良い身体を手に入れたいというのであれば、基本的な筋力トレーニングをし、

ある程度出来上がった身体を見て、自分が足りないと思う部分を強化するトレーニングをメニューに追加しましょう。

 

基本的な筋力トレーニングとは、

・ダンベル:腕の筋肉を鍛える
・腕立て伏せ:胸の筋肉を鍛える
・腹筋:お腹の筋肉を鍛える
・スクワット:脚の筋肉を鍛える
・なわとび:体力を鍛える

です。

 

※ここでは筋トレとして説明していますが、恋愛的な観点で言えば重要なのは腕の筋肉を太くすることと腹筋を割ることであり、それ以外はあまり重要ではありません。

 

筋力トレーニングの際のポイント

 

トレーニング前後に軽くストレッチを行う

急に筋トレを始めると、筋肉や腱が切れてしまう恐れがあるので、まずは軽く全身ストレッチを行うようにしましょう。

ただし、入念にストレッチすると、力が出にくくなり、筋トレ効率が落ちたり事故の原因になりやすいと言われているので、やりすぎないように気を付けましょう。

筋トレ前のストレッチは3~5分程度、筋トレ後のストレッチは10~20分ほどかけることがオススメです。

 

トレーニング中に音楽を聴く

テンションの上がる音楽を聴くことで、脳が活性化され、普段以上に力を出せる(筋力を使える)ようになるので、アップテンポの音楽を聴きながらトレーニングすることがオススメです。

 

トレーニング中は水分とアミノ酸を補給する

トレーニング中は水分が失われ、気付かないうちに脱水症状などを起こす危険性がある為、こまめに水分を補給しましょう。

失われた塩分やミネラル、傷ついた筋肉なども考慮すると、アミノ酸系のスポーツドリンクがオススメです。

 

トレーニング前後はプロテインを飲む

筋肉は壊れた時点でたんぱく質(アミノ酸)を必要とするので、トレーニングの直前から少しずつ飲み始めて常にたんぱく質の供給を行うことが理想的です。

それが難しい場合は、せめて筋トレ直後から30分以内にプロテインを飲むようにするといいでしょう。

 

 

腕と胸の筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①腕立て伏せ(胸)×10~×50

肩幅よりもかなり広めに両手を床につけ、身体は常に水平を保った状態で、
顎が床につくくらいに胸を深く落とし、胸を床につけずに腕を伸ばして元の状態に戻る

 

②腕立て伏せ(腕)×10~×50

両手を揃えるように床につけ、身体は常に水平を保った状態で、
顎が床につくくらいに胸を深く落とし、胸を床につけずに腕を伸ばして元の状態に戻る

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①片手腕立て伏せ×10

腕立て伏せを片手で行う

 

②ジャンピング腕立て伏せ×10

腕立ての時に床を思い切り押し出して状態を浮かし、両手を叩く

 

③指立て伏せ×20

腕立て伏せの際に指を立てて行う

 

④拳立て伏せ×20

腕立て伏せの際に拳の全面を床に向けて行う

 

 

お腹の筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①腹筋×10~×50

寝転んで足先をひっかけた状態で頭を45度起こす

 

②交差腹筋×10~×50

身体を左右にねじりながら横向きで起こす腹筋

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①ひざ上げ×20

イスに座った状態で両足を上に挙げる

 

②脚上げ×20

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
脚を垂直に上げ、一気に地面スレスレまで下げる

 

③エアペダル×30

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
自転車をこぐように足を動かす

 

④逆腹筋×20

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
膝を曲げて軽く浮かし、
身体を丸めるようにして腹筋する

 

⑤足置き腹筋×20

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
手で膝をこするように小さく腹筋する

 

⑥尻上げ×20

寝転んで足を天井に向けた状態でお尻を上げ下げする

 

⑦交差腹筋×20

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
両手を頭の後ろに置き、身体を左右交互にねじるように腹筋する

 

⑧交差腹筋Ⅱ×20

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
両手を揃えて足を置いている椅子の左右を交互にタッチする

 

⑨足交差逆腹筋×20

寝転んだ状態で左足の足先を右側の膝にひっかけ、
足を上げるように腹筋する
10回したら足を左右組み替えて10回する

 

 

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①スクワット×10~×50

肩幅くらいに両足を広げて立ち、
膝が90度になるまで腰を落とす

 

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①JUMPING LUNGES×20

歩くような姿勢で腰を落とし、
ジャンプしながら足を組み替える

 

②PISTOL SQUAT×20

片足でスクワットする
その時に、浮かした足は身体の後ろではなく、前にもっていき、
地面と水平にする

 

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

①ジャンプ×20

両ひざを曲げてしゃがみこみ、その場で思いっきり飛び上がる

 

②カカト上げ×20

肩幅くらいに両足を広げて立ち、
カカトを上げる

 

 

複合トレーニング

①BURPEES×20

腕立てで床を押した力を利用して立ち上がり、
その場でジャンプして、ジャンプ中に両手を頭の上で叩く
着地と同時に腕立てに入る

 

②SINGLE LEG BURPEES×20

BURPEESを片足を常に浮かした状態で行う

 

 

体力(心肺機能)を鍛えるトレーニング

①ショートランニング×10

20mほどの距離を走り、
20m地点で床に手を付いて、
また元の場所まで走って戻り、
元の場所の床に手を付く

 

②ロングランニング

5km~10km走る