筋力トレーニングについて

筋力トレーニング

 

 

筋力トレーニングについて説明します。

筋力トレーニングとは、身体の筋力や筋肉量アップを目的とした運動の総称です。

たとえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ダンベルやマシンを用いたウエイトトレーニングなどがそうです。

 

ダイエットでも説明しましたが、女性に好かれる為には肉体的な強さや美しさを獲得することが重要になります。

ハリウッドスターやスポーツ選手、一部の歌手などが人気なのも、肉体的な美しさによるところが大きいでしょう。

いくら演技が上手くても、スポーツが上手くても、歌うのが上手でも、

アバラが浮いた痩せ細った身体や、脂肪だらけでブヨブヨの身体など、肉体的な美しさがなければそこまで魅力は感じません。

 

男性は身体が引き締まり適度に筋肉がある身体、

女性は少しの筋肉と適度の脂肪で女性らしい身体であるからこそ、

そこに個としての能力の高さや、種としての質の高さを、つまりは「魅力」を感じるのです。

 

そして、肉体的な強さや美しさを獲得する為には、筋力トレーニングを行う必要があります。

 

もしあなたが女性に好かれたいのであれば、筋力トレーニングは絶対にやるべきです。

始めは辛く感じるかもしれませんが、1~2ヶ月ほど続けてトレーニングすることに慣れてくれば、あまり苦にならずに続けることができるでしょう。

また、筋肉の量は身体に記憶されますので、一度獲得しておけば、失ってもすぐに取り戻すことができます。

維持することは比較的簡単なので、筋肉があまりない人はとにかく、3ヶ月から6ヶ月ほどの間、本気で肉体改造に取り組むことがオススメです。

 

 

 

筋力アップと筋肉量アップと超回復について

 

ウエイトトレーニングなどで筋肉に高負荷をかけることで筋繊維が破壊されます。

破壊された箇所を以前よりもより強力になるように修復することで筋肉は太くなります。

 

筋トレと筋力アップのしくみ

 

①高負荷によって筋繊維が破壊される = 辛いくらいの高負荷トレーニングでなければ破壊されない=太くならない

②破壊された部位を過剰に修復する = 回復するには「栄養(たんぱく質、ミネラル類、ビタミン類など)」と「休息」が重要

 

 

短時間に集中して筋肉組織を大きく破壊する

長時間トレーニングしてだらだらと筋肉に負荷をかけても、破壊が少ないので修復も少なく、また回復もしにくいので効率が悪いです。

そこで、短時間に集中して筋肉組織を大きく破壊することが大切です。

理想は1部位を8回以内×3セット程度の負荷で極限まで疲労させることですが、

素人には不可能に近いので、目安として1時間半程度のトレーニングでクタクタになることです。

完全に筋肉組織を破壊する為にも十分に力を発揮できるタイミングでトレーニングすることが理想であり、

十分に力を発揮できるのは午前中になるので、

特に時間に制限がないのであれば、午前中に筋力トレーニングすることがオススメです。

 

 

十分に回復する栄養と時間を得る

 

破壊しても修復されなければ、以前より筋肉量が少なくなってしまいます。

そこで、回復する為に必要な栄養と休息をキチンととることが大切です。

筋肉を回復する為に必要な栄養は、筋肉を作る素となるタンパク質(アミノ酸)、ミネラル類、ビタミン類などで、

回復する為に必要な休息は、夜に最低7時間半はぐっすりと睡眠をとることです。

これによって、理想的な超回復を促してくれるでしょう。

 

摂取するたんぱく質の量

摂取すべきたんぱく質の量は、筋肉量と筋力トレーニング量によって変わります。

1回1時間半を週3くらいでしっかりとトレーニングしているのであれば、1日に摂取するたんぱく質の量は体重×2gくらい※は摂った方が良いでしょう。(体重60kgの男性であれば、120gくらい)

※体内で有効に活用されるたんぱく質の量は体重×1.2~1.8gですが、実際に吸収できるたんぱく質は体質や咀嚼回数などにもよる為、×2gがオススメです

ただし、たんぱく質は1度に30g~40gくらいしか吸収できないので、3~4回くらいに分けて摂取することが大切です。

また、過剰なたんぱく質摂取は内臓に負担をかけるのと、脂肪に変わってしまって意味がないので、

プロテインは食事の補助として、なるべく食事から摂取するようにしたほうがいいでしょう。

 

摂るべき栄養の種類

よく「たんぱく質を摂ることが大事」と言われますが、

筋トレうんぬん以前に、生きる上で必要な栄養は摂取することが大切になるので、

まずはバランスの良い食事、バランスの良い栄養を心がけて下さい。

その上で、たとえば筋トレに重要な栄養素(たとえばたんぱく質やミネラル、ビタミン類)を増やしたり、

ダイエットの為に特定の栄養(たとえば炭水化物や脂質)を減らしたりして調整することが大切です。

たんぱく質の摂り方

×肉ばかり食べる、プロテインで摂る

○肉類、魚介類、大豆類、乳製品類、一部の野菜などからバランス良く摂る、足りない分をプロテインで補う

 

 

栄養を摂るタイミング

栄養は常に使われているので、常に適量ずつ供給することが有効になるのですが、点滴でもない限り常に摂取することは難しく、また20時以降に栄養を摂取すると糖尿病の危険性が高まる為、

1日5~6食に分けて、朝7時~夜8時の間にバランス良く摂ることがオススメになります。

ただし、筋肉の回復は筋トレ中から始まりますので、そのタイミングでたんぱく質を摂取することは非常に重要であり、

食事からたんぱく質を吸収するのには時間がかかりますので、筋トレ前後には吸収速度の速いプロテインを飲むことがオススメです。

 

次のトレーニングのタイミング

次の筋力トレーニングのタイミングとして、一般的には超回復に必要な最低限の時間として1日~2日あけるのが良いとされていますが、

回復速度には個人差がありますし、トレーニング強度などによっても回復に必要な時間は毎回変わってきます。

なので、目安として筋肉痛がなくなったらすぐに筋トレを行うことがオススメです。

 

 

筋肉の回復速度を上げる

 

回復速度をさらに上げる方法を紹介します。

 

アイシング

筋トレの直後は筋肉が炎症を起こします。

疲労した筋肉を冷やすことで炎症を抑え、回復を促すことアイシングと言います。

アイシングの方法としては、アイシング専用の道具(アイシングバッグ)か、2重にしたビニール袋に氷と水を適量入れて袋の口を閉めたもの(冷たすぎる場合はタオルを巻く)を、

筋トレ直後の疲労した筋肉に30秒~1分当て、完全に冷えるまでこれを数回繰り返します。

同じ部位に長時間当てすぎると、凍傷を起こしたり逆効果になったりしますので、同じ部位には最大でも20分程度を目安にしてください。

また、疲労した筋肉部位は冷やす必要がありますが、身体全体は冷やさないように注意してください。

あと、心臓の近くに当てると心臓に負担がかかる為、心臓付近にアイシングする際は十分に気を付けてください。

 

ウォーミング(筋トレ後)

身体を温めることで身体の色々な機能が活発化し、身体の修復が早まります。

これをウォーミングと言います。

ここではお風呂でのウォーミングを説明します。

プロテインを摂って30分~1時間ほどしたら、適度に温かいと感じる温度(38~40度くらい)のお風呂に10~20分ほど浸かりましょう。

そうすることで筋肉の修復が促されます。

なお、筋トレ直後は心拍数が上がっているのと筋肉に炎症が起こっているので、筋トレ直後にお風呂に入るのはよくありません。

最低でも筋トレを終えてから30分後、できれば数時間をあけてから入るようにしましょう。

 

 

 

筋力トレーニングの内容

 

理想的な体型や鍛えたい部位などの目標によって、トレーニング内容は変わってきます。

特に明確な目標が無く、ただ良い身体を手に入れたいというのであれば、基本的な筋力トレーニングをし、

ある程度出来上がった身体を見て、自分が足りないと思う部分を強化するトレーニングをメニューに追加しましょう。

 

基本的な筋力トレーニングとは、

・ダンベル:腕の筋肉を鍛える
・腕立て伏せ:胸の筋肉を鍛える
・腹筋:お腹の筋肉を鍛える
・スクワット:脚の筋肉を鍛える
・なわとび:体力を鍛える

です。

 

※ここでは筋トレとして説明していますが、恋愛的な観点で言えば重要なのは「腕を太くする」「胸を厚くする」「腹筋を割る」ことであり、それ以外はあまり重要ではありません。

 

筋力トレーニングの際のポイント

 

トレーニング前後に軽くストレッチを行う

急に筋トレを始めると、筋肉や腱が切れてしまう恐れがあるので、まずは軽く全身ストレッチを行うようにしましょう。

ただし、入念にストレッチすると、力が出にくくなり、筋トレ効率が落ちたり事故の原因になりやすいと言われているので、やりすぎないように気を付けましょう。

筋トレ前のストレッチは3~5分程度、筋トレ後のストレッチは10~20分ほどかけることがオススメです。

 

トレーニング中に音楽を聴く

テンションの上がる音楽を聴くことで、脳が活性化され、普段以上に力を出せる(筋力を使える)ようになるので、アップテンポの音楽を聴きながらトレーニングすることがオススメです。

 

トレーニング中は水分とアミノ酸を補給する

トレーニング中は水分が失われ、気付かないうちに脱水症状などを起こす危険性がある為、こまめに水分を補給しましょう。

失われた塩分やミネラル、傷ついた筋肉なども考慮すると、アミノ酸系のスポーツドリンクがオススメです。

 

トレーニング前後はプロテインを飲む

筋肉は壊れた時点でたんぱく質(アミノ酸)を必要とするので、トレーニングの直前から少しずつ飲み始めて常にたんぱく質の供給を行うことが理想的です。

それが難しい場合は、せめて筋トレ直後から30分以内にプロテインを飲むようにするといいでしょう。

 

 

腕と胸の筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①腕立て伏せ(胸):10回~50回 × 3セット

肩幅よりもかなり広めに両手を床につけ、身体は常に水平を保った状態で、
顎が床につくくらいに胸を深く落とし、胸を床につけずに腕を伸ばして元の状態に戻る

 

②腕立て伏せ(腕):10回~50回 × 3セット

両手を揃えるように床につけ、身体は常に水平を保った状態で、
顎が床につくくらいに胸を深く落とし、胸を床につけずに腕を伸ばして元の状態に戻る

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①片手腕立て伏せ:10回~20回 × 3セット

腕立て伏せを片手で行う

 

②ジャンピング腕立て伏せ:10回~20回 × 3セット

腕立ての時に床を思い切り押し出して状態を浮かし、両手を叩く

 

③指立て伏せ×:10回~20回 × 3セット

腕立て伏せの際に指を立てて行う

 

④拳立て伏せ:10回~20回 × 3セット

腕立て伏せの際に拳の全面を床に向けて行う

 

 

お腹の筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①腹筋:10回~50回 × 3セット

寝転んで足先をひっかけた状態で頭を45度起こす

 

②交差腹筋:10回~50回 × 3セット

身体を左右にねじりながら横向きで起こす腹筋

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①ひざ上げ:20回~30回 × 3セット

イスに座った状態で両足を上に挙げる

 

②脚上げ:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
脚を垂直に上げ、一気に地面スレスレまで下げる

 

③エアペダル:30回~50回 × 3セット

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
自転車をこぐように足を動かす

 

④逆腹筋:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で手を上部で固定し、
膝を曲げて軽く浮かし、
身体を丸めるようにして腹筋する

 

⑤足置き腹筋:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
手で膝をこするように小さく腹筋する

 

⑥尻上げ:20回~30回 × 3セット

寝転んで足を天井に向けた状態でお尻を上げ下げする

 

⑦交差腹筋:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
両手を頭の後ろに置き、身体を左右交互にねじるように腹筋する

 

⑧交差腹筋Ⅱ:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で椅子の上に足を置き、
両手を揃えて足を置いている椅子の左右を交互にタッチする

 

⑨足交差逆腹筋:20回~30回 × 3セット

寝転んだ状態で左足の足先を右側の膝にひっかけ、
足を上げるように腹筋する
10回したら足を左右組み替えて10回する

 

 

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング

~~~~~~~~~~レベル1~~~~~~~~~~

①スクワット:10回~50回 × 3セット

肩幅くらいに両足を広げて立ち、
膝が90度になるまで腰を落とす

 

~~~~~~~~~~レベル2~~~~~~~~~~

①JUMPING LUNGES:20回~30回 × 3セット

歩くような姿勢で腰を落とし、
ジャンプしながら足を組み替える

 

②PISTOL SQUAT:20回~30回 × 3セット

片足でスクワットする
その時に、浮かした足は身体の後ろではなく、前にもっていき、
地面と水平にする

 

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

①ジャンプ:20回~30回 × 3セット

両ひざを曲げてしゃがみこみ、その場で思いっきり飛び上がる

 

②カカト上げ:20回~30回 × 3セット

肩幅くらいに両足を広げて立ち、カカトを上げる

 

 

複合トレーニング

①BURPEES:20回~30回 × 3セット

腕立てで床を押した力を利用して立ち上がり、
その場でジャンプして、ジャンプ中に両手を頭の上で叩く
着地と同時に腕立てに入る

 

②SINGLE LEG BURPEES:20回~30回 × 3セット

BURPEESを片足を常に浮かした状態で行う

 

 

体力(心肺機能)を鍛えるトレーニング

①ショートランニング:10回~20回 × 3セット

20mほどの距離を走り、
20m地点で床に手を付いて、
また元の場所まで走って戻り、
元の場所の床に手を付く

 

②ロングランニング

5km~20km走る

 

 

恋愛における筋トレ

 

恋愛において有効な筋肉部位

女性は本能的に「腕の太さ」「胸筋の厚さ」「腹筋」に惹かれるようになっています。

これを感覚的に知っている男性はタンクトップの服を着たり、腕を曲げて腕の筋肉をアピールしたり、胸筋を動かして胸筋をアピールしたり、Tシャツをめくりあげて腹筋をアピールしたりします。

そして「気持ち悪い」と思われて嫌われます。

実は、露骨にアピールすることは価値の低さを示すので嫌われる原因となってしまうのです。

つまり、女性が好むポイントを知っていても、伝え方を知らなければ女性に好かれることはできません。

実際に、マッチョな男性の大半があまりモテないのは筋肉をアピールしているからです。

逆にレイルの生徒がバカみたいにモテるようになるのは、こういった魅力を上手に伝える方法を学ぶからです。

 

出会いに筋トレを利用する

ジムに通うことでジムに通っている女性と出会うことは可能です。

実際にレイルの生徒に教えている方法を簡易版ですが紹介したいと思います。

 

ジムで恋愛する為のポイント

・ターゲット層の多いジムを見つける

・ジム用のかっこいいウェアを揃える

・ターゲット層の多い時間帯に通うようにする

・筋トレ中は真剣な顔をして真面目に行う(疲れた顔を見せない)

・女性を見ない

・ジムのスタッフにキチンと挨拶をする

 

非社交的な人にオススメな方法

①スタッフに筋トレやマシンに関する質問をし、褒めて仲良くなるようにする

②ターゲットの女性が困っているタイミングで手助けする

③ターゲットの女性と挨拶をしたり世間話をして親交を深める

④親交が完全に深まったら食事に誘う

 

社交的な人にオススメな方法

①ジムにいる人全員に挨拶をするようにする

②色々な男性と世間話をしてそこそこ仲良くなる、女性と話す時は自分からは挨拶だけにするようにする

③多くの男性と仲良くなったら女性と世間話をするようにする

④ターゲットとの親交を深めて食事に誘う