ダイエットについて

 

※レイルの専門は恋愛であり、ダイエットではありませんので、内容の正確性に欠ける可能性がありますことをあらかじめご了承下さい。

 

 

体型は恋愛において非常に重要な要素(魅力)です。

 

体型を良くする ⇒ モテやすくなる

 

それは恋愛における価値の証拠となるからですが、

細かいことを抜きにしても、あなたが女性にモテたいのなら女性があなたを魅力的に感じる要素は1つでも増やすべきです。

 

たとえば、あなたはグラビアアイドルのようなスリムボディのFカップ女性と、わんぱく相撲の大将のようなどすこい体型の女性、どちらがいいでしょうか?

もちろん前者を選ぶと思います。

それと同じで、女性からしても、マッチョのひきしまったスーパーマンボディの男性と、贅肉の浮き輪を標準装備しているひょうたんボディの男性では、前者を選ぶに決まっています。

 

恋愛の仕組みで言えば、狩りの能力や身体能力の高さはある程度見た目に比例している為、

ひきしまった体型をしていると相手の本能に「狩りができる」「能力が高い」と感じさせることができ、

痩せていたり太っていたりすると相手の本能に「狩りができない」と感じさせてしまうからです。

 

「そうは言っても筋トレは難しいし、マッチョ体型になれるとは思えないよ…」

 

そう感じたのであれば、「体型」よりも「思考」の改善が必要です。

まずは言い訳思考を卒業しましょう。

モテない男性は100%ネガティブで後ろ向きです。

これに例外はありません。

前向きさは生き延びる上で最も重要な要素であり、ゆえに前向きなだけで女性に好かれやすくなります。

 

何か言われた時は「できない」と思考停止するのではなく「オレにならできる。なぜならできるまでやるからだ。」と考えましょう。

 

絶滅種 ⇒ 能力ではなく、生きる意思がない。後ろ向き、否定的、批判的。

モテるいい男 ⇒ 能力ではなく、生きる意思がある。前向き、許容的、称賛的。

 

話を戻し、もう1つ大切なことを言います。

それは、世の中は「0か100かではない」と言うことです。

モテない男性はよく「100にはなれないよ…」と言います。

先ほどの例で言えば、「ボディビルダーみたいなムキムキのマッチョ体型にはなれないよ」ですね。

当たり前です。

そんな簡単になれるならみんな100になって、結局はそれが0(基準)です。

マッチョ体型で言えば、みんながマッチョ体型になって、それが普通です。

体型はモテには全く関係ない要素になるでしょう。

つまり、簡単に100になることなんてできません。

それに、そもそも100になる必要もありません。

たとえばあなたが女性を選ぶとき、完璧な顔で、完璧な体型で、完璧なファッションで、完璧な性格の女性を選ぶでしょうか?

そんなことはないと思います。

なるべくレベルが高い方がいいですが、だからと言って100点じゃないとダメというわけではありませんよね。

 

それと同じで、ある一定以上の点数であれば、好かれやすくなることができるのです。

 

答えから言ってしまえば、BMIが20以上、体脂肪率が12%以下であればモテやすくなります。

その為、ダイエットと筋トレを併用してBMI20以上、体脂肪率12%以下を目指しましょう。

 

体型の目標 ⇒ BMI20以上、体脂肪率12%以下

 

 

 

ダイエットの基本:インアウト

 

人間が活動したり生命を維持する為には車で言うところのガソリンに当たる「エネルギー」が必要であり、

エネルギー源となる3大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を含む食べ物を体の中に取り込んでエネルギーに変換して利用しています。

 

・たんぱく質1gあたり約4kcal
・炭水化物1gあたり約4kcal
・脂質1gあたり約9kcal

 

このエネルギーには単位があり、世界的には「ジュール」が使われていますが、日本では主に「カロリー」が使われていますで、ここではカロリーを使って説明します。

 

人間は食べ物や飲み物によってカロリーを摂取し、身体の機能の維持や運動によってカロリーを消費します。

この際、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、残ったカロリーは脂質に変換され、脂肪として蓄積されます。

これが肥満の原因です。

 

総摂取カロリー - 総消費カロリー = 身体に付く脂肪

 

一日に消費するカロリーは成人男性でおよそ

2,000kcal (基礎代謝約1,500kcalに生活消費+500kcalを加算)

となる為、

(※体重や筋肉量、一日の運動量などによって異なります。厳密に出す意味はあまり無いので2000kcalくらいと考えて良いかと思います)

2000kcal以上食べれば太ると言えます。

 

 

「一日に必要なエネルギー(総摂取目安カロリー)」=「体全体を維持する為に必要な動かなくても消費する1日のエネルギー(基礎代謝等)」+「行動や運動によって消費する1日のエネルギー(運動消費カロリー)」

 

「1日に摂取したエネルギー(食事)」-「1日に消費したエネルギー(運動)」=「脂肪として体に保存(肥満)」

この図式のイコールの後ろがマイナス値であれば痩せ、プラス値であれば太る

 

 

ただし、あまりにも少ないエネルギー摂取量による無理なダイエットは、体の機能や生活における質を低下させ、感染症やがんなどの可能性を高めるので、結果的に死亡するリスクを高めることになり危険です。

 

また、炭水化物が極端に不足しても、後に炭水化物を摂った時に吸収効率が上がってリバウンドしてしまいますので、バランスを考えた食事メニューが大切です。

 

 

 

痩せるメカニズム

 

1kg痩せるには約7000kcalの消費が必要とされています。

 

それは、体脂肪1kg=9450kcal(※1)なのですが、

標準的な減量時において、体脂肪が3/4、除脂肪が1/4の割合で消費されると考えられていますので、

除脂肪(※2)の約20%がたんぱく質(※3)ということを考慮すると、

体重1kgの減量に相当するエネルギーは、

9,450 × 0.75 + (5,650×0.20) × 0.25 ≒ 7,370kcal

と計算することができます。

 

ただし、「標準的な減量時において、体重減少1kgの3/4が体脂肪、残りが除脂肪」というのは、

いくつかの減量実験の平均値から得られたものであり、

Forbes(1987)からわかるように、平均値自体もかなりばらついていますし、

それぞれの平均値の中で、さらに大きな個人差があります。

そのため、あくまで、およその標準値と考えるのがよいと思います。

ちなみにアメリカでは1kg=7700kcalと考えられています。

(※1)
カロリーとして脂肪は1g=9kcal、1kg=9000kcalと言われていますが、それは食事として摂った時に、脂肪の平均的な吸収率(約95%)を考慮して得られた数値(≒9450×0.95)ですが、ここでは、食事としてではなく、体脂肪を考慮するので、吸収率を考慮する必要がなく、元の9450kcalで計算します。

(※2)
除脂肪とは、脂肪以外の身体の組織のことです。

(※3)
たんぱく質1kg=5650kcal

 

 

1日の総消費カロリーを2000kcalとした場合、1日の食事を1500kcalに抑えれば、

1ヶ月で15000kcalを体内組織から消費することになるので、約2kg痩せることができます。

 

(1日2000kcal - 1日1500kcal) × 30日 = 15000kcal

7000kcalで1kg痩せるので、15000kcalでは約2kgとなる

 

これに加えて毎日のウォーキング(もしくはランニング)で1日あたり300kcalほど消費すれば、1ヶ月で9000kcalとなる為、

食事制限とウォーキングを合わせて3kg以上痩せることができます。

 

 

肥満は悪循環

 

通常、食事で炭水化物を摂取し血糖値が上がると、膵臓からインスリンが出されて、血糖をグリコーゲンに変換し筋肉などに蓄えます。

そして、運動するときのエネルギーとしてグリコーゲンを使います。

さらに、筋肉に蓄える分が一杯になると、今度は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えます。

そして、血糖値が下がります。

 

しかし、このメカニズムは肥満によってインスリン抵抗性が高まっていると正常に働かなくなってしまい、インスリンが多く作られてしまって高インスリン血症となります。

これにより、余計に脂肪として蓄えられやすくなるので悪循環になってしまうのです。

 

また、インスリンが増え過ぎると血糖値が下がりすぎて低血糖症になるため、体はエネルギー(糖質)が足りないと感じ、食欲が出てきます。

この状態は「炭水化物中毒」と呼ばれているのですが、「炭水化物中毒」の状態になるとインスリン過多のせいで見境いなく甘いものが欲しくなってしまいます。

 

さらに、インスリンを作りすぎて膵臓が疲れると、インスリンを作れなくなり血糖値を下げることができなくなります。

これがいわゆる「糖尿病」です。

こうなってしまうとインスリンを外部から摂取する為に注射が必要になります。

 

 

生活リズムについて

 

人間には昼は活動して夜は寝るという大昔から遺伝子に刻まれた生活のリズムがあります。

このリズムを崩すと、体の調子が崩れ、ホルモンバランスが崩れて、体の調子が悪くなったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、ストレスがたまりやすくなったりします。

つまり、ある程度規則正しい生活をすることは、体調を維持する為にも、健康的な身体を手に入れる為にも、効果的にダイエットを行う為にも、とても重要ということです。

 

0時までには寝る、7時には起きる、朝は日光を浴びる、食事はなるべく決まった時間に摂る、日中は適度に身体を動かすなど、

健康的な生活を心がけるようにしましょう。

 

 

身体のリズムと酵素について

 

生の食べ物や体内には酵素というものが存在します。

酵素は体内において、食べ物の消化、吸収、代謝、免疫や自然治癒力の維持、細胞の修復、神経やホルモンなどのバランスの調整、老廃物の排出、活性酸素の除去、血液の掃除・美化などを行ってくれている為、

酵素の状態を良くして酵素の働きを十分に引き出してあげると、身体の状態も良くなり、太りにくい身体になるので、効果的にダイエットすることができます。

 

酵素は体内でも作られるのですが、体内で作ることができる酵素の量は限られている為、食べ物から摂取することが大切です。

生の食べ物であればほとんどのものに含まれているのですが、肉類を生で食べるのは危険なため、野菜類を生で食べることがオススメです。

なお、48度以上の加熱で死んでしまいますので、必ず生で食べるように心がけてください。

 

また、酵素は便と一緒に排出されてしまうので、毎日の摂取を心がけましょう。

 

 

時間帯によって働く酵素が異なる為、酵素の力を十分に引き出す為には、それぞれの役割に合った生活サイクルを心がけることが大切です。

 

①4時~12時:排出の時間

寝ている間に汗をかいたり、朝起きて排尿したり、昼までに便意をもよおしたりします。

 

②12時~20時:消化酵素の時間

食べ物を消化し、栄養を補給する時間帯になるので、なるべくこの時間内に食事を行うようにしましょう。

 

③20時~4時:代謝酵素の時間

臓器や骨などの点検や補修、新陳代謝などを行う時間帯になるので、

この時間帯には食べ物を摂取しないようにすることと、しっかりと睡眠をとることが大切になります。

 

 

腸内環境について

 

腸内の環境を整えると太りにくく痩せやすい体質になり、さらには免疫力が高まって病気になりにくく、身体の他の部位や脳が活性化して健康で元気になれます。

その為、腸内環境を整えることは非常に重要です。

 

腸内細菌を増やす

発酵食品を食べることで腸内細菌を増やすことができます。

オススメの発酵食品:ヨーグルト、納豆、味噌など

オススメできない発酵食品:チーズ、漬物、塩辛など

朝一杯の味噌汁は特にオススメです。

 

腸内細菌の栄養素をとる

食物繊維やオリゴ糖を摂取することで、腸内細菌を元気にすることができます。

オススメの食物繊維食品:ライ麦、オートミール、切り干し大根、ゴボウ、モロヘイヤ、長芋、まめ類(豆腐は含まない)、キノコ類、海藻類など

オススメのオリゴ糖食品:玉ねぎ、きゃべつ、ゴボウ、アスパラガス、じゃがいも、トウモロコシ、大豆、ブロッコリー、カリフラワー、バナナなど

 

腸内細菌を減らさない

あまり噛まずに食べると腸内細菌を無駄に消費してしまい、腸内環境が悪くなって疲れやすくなり、オナラが臭くなりますので、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、食べ過ぎると腸内細菌を無駄に消費してしまい、腸内環境が悪くなってしまうので、食事は腹七分目にしましょう。

代わりに、12時~18時の間は適度に間食をとっても大丈夫です。

なお、高カロリーかつ単調な食事を続けると10日程度で約1300種類の腸内細菌が死滅するという実験結果もあるので、
食事は1食あたり10品目以上を心がけるようにしましょう。

 

 

実際のダイエット方法

 

それでは、実際のダイエット方法を説明していきます。

このポイントを押さえるだけで、効率よくダイエットすることができると思います。

 

★理想:一日の総摂取カロリーを1500kカロリー以内にする

 

理想は一日に摂取するカロリーを1500kカロリー以下にすることです。

お腹が空く場合は野菜の量を増やして調節すると良いでしょう。

これを守ることができれば、1ヶ月で2kg以上のペースで痩せることができます。

 

ただし、どうしても守れなくても次の3つのポイントを守れば痩せることは可能です。

また、守れる場合でも次の3つを守れば早く痩せることができます。

 

 

①朝食と昼食は普通に食べて良い、夕食は必ず18時までに食べ、18時以降は何も食べない(飲み物は水だけ)

朝食と昼食は普通に食べて構いません。

夕食は炭水化物(お米、麺類など)を抜くことが理想的ですが、難しければ茶碗1杯まで食べてもかまいません。

必ず18時までに摂りましょう。

18時以降は水以外は何も飲み食いしないようにしてください。

 

食事の際、お腹は必ず七分目~八分目くらいに抑えましょう。

その代わり、小腹が空いてきたら12時~18時の間であれば間食を摂ってもかまいません。

ただし、間食する際は砂糖の多い物は避けましょう。

オススメはビターのチョコレートやナッツ類です。

 

②食物繊維を意識する

食事の際は食物繊維をとることを意識してください。

食物繊維の多い食材で食事に組み込みやすい食材はキノコ類と海藻類です。

たとえば、毎食キノコ入り野菜炒めを作って食べる、毎朝ワカメ多めの味噌汁を飲むなどです。

食事で食物繊維をとることが難しい場合は食物繊維の多い野菜ジュース、食物繊維の入った栄養機能食品、サプリメントなどを利用してもかまいません。

野菜ジュースや栄養機能食品などで食物繊維を摂る場合は砂糖の入っている物は避けましょう。

 

③毎日7km以上歩く

毎日必ずトータルで7km以上歩いてください。

この7kmには生活や通勤での移動を加えてかまいません。

距離はアイフォンなら標準アプリのヘルスケアで確認することができます。

 

 

上記3点を守る生活を始める前に体重計に乗って体重を確認しておき、

上記3点に気を付けて生活し、1ヶ月後に体重を測定してみてください。

ほぼ確実に体重が落ちていると思います。

あとは目標体重(理想は体脂肪率12%以下)になるまで続けてみてください。

筋トレと併用するとさらに効果が高まります。