ダイエットについて

ダイエット

 

 

体型は恋愛において非常に重要な要素(魅力)です。

 

体型を良くする ⇒ モテやすくなる

 

それは恋愛における価値の証拠となるからですが、

理論的なことを抜きにしても、人は直感的に良い体型に魅力を感じます。

 

たとえば、あなたはグラビアアイドルのようなスリムボディのFカップ女性と、わんぱく相撲の大将のようなどすこい体型の女性、どちらがいいでしょうか?

もちろん前者を選ぶと思います。

それと同じで、女性からしても、マッチョのひきしまったスーパーマンボディの男性と、贅肉の浮き輪を標準装備しているひょうたんボディの男性では、前者を選ぶに決まっています。

 

恋愛の仕組みで言えば、狩りの能力や身体能力の高さはある程度見た目に比例している為、

ひきしまった体型をしていると相手の本能に「狩りができる」「能力が高い」と感じさせることができ、

痩せていたり太っていたりすると相手の本能に「狩りができない」「能力が低い」と感じさせてしまうからです。

 

「そうは言っても筋トレは難しいし、マッチョ体型になれるとは思えないよ…」

 

そう感じたのであれば、「体型」よりも「思考」の改善が必要です。

まずは言い訳思考を卒業しましょう。

モテない男性はネガティブで後ろ向きな男性が圧倒的に多いです。

そしてモテる男性は圧倒的に前向きな男性が多いです。

ポジティブや前向きということは生きることに対して前向きであり、生き延びる力を感じさせます。

それに対し、ネガティブや後ろ向きは生きることに対して後ろ向きであり、死に向かう力、つまりは絶滅する個体です。

女性がどちらの種が欲しいかは明確ですよね。

 

そして性格はこれまでの人生における環境で作られます。

つまり、もしあなたがネガティブであれば、それはあなたが悪いわけではなく、あなたのいる環境が悪かったのです。

そして、環境で作られるから、環境を変えれば性格を変えることもできます。

環境を変えるということは住んでいる場所を変えるということではなく、外的刺激を変えるということなのですが、ここで詳しく説明するとダイエットの話しからどんどんと離れてしまうので、結論だけ言います。

 

自分には無理だと感じた時は「できない」と思考停止するのではなく「オレにならできる。なぜならできるまでやるからだ。」と考えましょう。

 

絶滅種 ⇒ 能力ではなく、生きる意思がない。後ろ向き、否定的、批判的。

モテるいい男 ⇒ 能力ではなく、生きる意思がある。前向き、許容的、称賛的。

 

 

話を戻し、もう1つ大切なことを言います。

それは、世の中は「0か100かではない」と言うことです。

モテない男性はよく「できないよ…」と言います。

そしてそれは「できる=100」だと思っています。

先ほどの例で言えば、「ボディビルダーみたいなムキムキのマッチョ体型」ですね。

安心して下さい。

それは誰にも不可能です。

そんな簡単になれるならみんな100になって、結局はそれが0(基準)になります。

マッチョ体型で言えば、みんながマッチョ体型になって、それが普通です。

体型はモテには全く関係ない要素になるでしょう。

つまり、簡単に100になることなんてできない。

それに、そもそも100になる必要もありません。

たとえばあなたが女性を選ぶとき、完璧な顔で、完璧な体型で、完璧なファッションで、完璧な性格の女性を選ぶでしょうか?

そんなことはないと思います。

なるべくレベルが高い方がいいですが、だからと言って100点じゃないとダメというわけではありませんよね。

 

それと同じで、ある一定以上の点数であれば、好かれやすくなることができるのです。

 

答えから言ってしまえば、BMIが20以上、体脂肪率が12%以下であればモテやすくなります。

その為、ダイエットと筋トレを併用してBMI20以上、体脂肪率12%以下を目指しましょう。

 

●体型の目標

BMI20以上、体脂肪率12%以下

 

 

 

 

ダイエットの基本:インアウト

 

人間が活動したり生命を維持する為には車で言うところのガソリンに当たる「エネルギー」が必要であり、

エネルギー源となる3大栄養素である「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を含む食べ物を体の中に取り込んでエネルギーに変換して利用しています。

 

●3大栄養素

・たんぱく質1gあたり約4kcal
・炭水化物1gあたり約4kcal
・脂質1gあたり約9kcal

 

 

このエネルギーには単位があり、世界的には「ジュール」が使われていますが、日本では主に「カロリー」が使われていますで、ここではカロリーを使って説明します。

 

人間は食べ物や飲み物によってカロリーを摂取し、身体の機能の維持や運動によってカロリーを消費します。

この際、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、残ったカロリーは脂質に変換され、脂肪として蓄積されます。

これが肥満の原因です。

 

身体に付く脂肪  =  総摂取カロリー - 総消費カロリー

 

わかりやすく言えば、動く量より食べる量の方が多かったら太るということです。

 

一日に消費するカロリーは成人男性でおよそ

2,000kcal (基礎代謝約1,500kcalに生活消費として500kcalを加算)

となる為、

(※体重や筋肉量、一日の運動量などによって異なります。厳密に出す意味はあまり無いので2000kcalくらいと考えて良いかと思います)

2000kcal以上食べれば太ると言えます。

 

 

身体に付く脂肪  =  総摂取カロリー:一日に食べる量 - 総消費カロリー:2000kcal

一日に食べる量が2000kcal未満なら痩せ、2000kcal以上なら太ると考えよう

 

 

ただし、あまりにも少ないエネルギー摂取量による無理なダイエットは、体の機能や生活における質を低下させ、感染症やがんなどの可能性を高めるので、結果的に死亡するリスクを高めることになり危険です。

 

また、炭水化物が極端に不足しても、後に炭水化物を摂った時に吸収効率が上がってリバウンドしてしまいますので、バランスを考えた食事メニューが大切です。

 

 

 

痩せるメカニズム

 

1kg痩せるには約7300kcalの消費が必要とされています。

 

それは、体脂肪1kg=9450kcal(※1)なのですが、

標準的な減量時において、体脂肪が3/4、除脂肪が1/4の割合で消費されると考えられていますので、

除脂肪(※2)の約20%がたんぱく質(※3)ということを考慮すると、

体重1kgの減量に相当するエネルギーは、

9,450 × 0.75 + (5,650×0.20) × 0.25 ≒ 7,370kcal

と計算することができます。

 

ただし、「標準的な減量時において、体重減少1kgの3/4が体脂肪、残りが除脂肪」というのは、

いくつかの減量実験の平均値から得られたものであり、

Forbes(1987)からわかるように、平均値自体もかなりばらついていますし、

それぞれの平均値の中で、さらに大きな個人差があります。

そのため、あくまで、およその標準値と考えるのがよいと思います。

(ちなみにアメリカでは1kg=7700kcalと考えられています)

(※1)
カロリーとして脂肪は1g=9kcal、1kg=9000kcalと言われていますが、それは食事として摂った時に、脂肪の平均的な吸収率(約95%)を考慮して得られた数値(≒9450×0.95)であり、ここでは、食事としてではなく、体脂肪を考慮するので、吸収率を考慮する必要がなく、元の9450kcalで計算します。

(※2)
除脂肪とは、脂肪以外の身体の組織のことです。

(※3)
たんぱく質1kg=5650kcal

 

 

1日の総消費カロリーを2000kcalとした場合、1日の食事を1500kcalに抑えれば、

1ヶ月で15000kcalを体内組織から消費することになるので、約2kg痩せることができます。

 

(1日2000kcal - 1日1500kcal) × 30日 = 15000kcal

7300kcalで1kg痩せるので、15000kcalでは約2kgとなる

 

これに加えて毎日のウォーキング(もしくはランニング)で1日あたり300kcalほど追加で消費すれば、1ヶ月で9000kcalの追加消費となる為、

食事制限とウォーキングを合わせれば3kg以上痩せることができます。

 

 

肥満は悪循環

 

通常、食事で炭水化物を摂取し血糖値が上がると、膵臓からインスリンが出されて、血糖をグリコーゲンに変換し筋肉などに蓄えます。

そして、運動するときのエネルギーとしてグリコーゲンを使います。

さらに、筋肉に蓄える分が一杯になると、今度は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えます。

そして、血糖値が下がります。

 

このメカニズムは肥満によってインスリン抵抗性が高まっていると正常に働かなくなってしまい、インスリンが多く作られてしまって高インスリン血症となり、余計に脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

分かりやすく言えば、太っている人はさらに太りやすくなるということです。

 

また、インスリンが増え過ぎると血糖値が下がりすぎて低血糖症になるため、体はエネルギー(糖質)が足りないと感じ、食欲が出てきます。

この状態は「炭水化物中毒」と呼ばれているのですが、「炭水化物中毒」の状態になるとインスリン過多のせいで見境いなく甘いものが欲しくなってしまいます。

わかりやすく言えば、太っている人ほど甘いものが好きで、我慢できなくなり、余計に太りやすくなってしまうということです。

 

さらに、インスリンを作りすぎて膵臓が疲れると、インスリンを作れなくなり血糖値を下げることができなくなります。

これがいわゆる「糖尿病」です。

こうなってしまうとインスリンを外部から摂取する為に注射が必要になります。

わかりやすく言えば、太っている人はそのうち手足が腐っておだぶつということです。こわっ!

 

 

生活リズムについて

 

人間には昼は活動して夜は寝るという大昔から遺伝子に刻まれた生活のリズムがあります。

このリズムを崩すと、体の調子が崩れ、ホルモンバランスが崩れて、体の調子が悪くなったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、ストレスがたまりやすくなったりします。

つまり、ある程度規則正しい生活をすることは、体調を維持する為にも、健康的な身体を手に入れる為にも、効果的にダイエットを行う為にも、とても重要ということです。

 

0時までには寝る、7時には起きる、朝は日光を浴びる、食事はなるべく決まった時間に摂る、日中は適度に身体を動かすなど、

健康的な生活を心がけるようにしましょう。

 

 

身体のリズムと酵素について

 

生の食べ物や体内には酵素というものが存在します。

酵素は体内において、食べ物の消化、吸収、代謝、免疫や自然治癒力の維持、細胞の修復、神経やホルモンなどのバランスの調整、老廃物の排出、活性酸素の除去、血液の掃除・美化などを行ってくれている為、

酵素の状態を良くして酵素の働きを十分に引き出してあげると、身体の状態も良くなり、太りにくい身体になるので、効果的にダイエットすることができます。

 

酵素は体内でも作られるのですが、体内で作ることができる酵素の量は限られている為、食べ物から摂取することが大切です。

生の食べ物であればほとんどのものに含まれているのですが、肉類を生で食べるのは危険なため、野菜類を生で食べることがオススメです。

なお、48度以上の加熱で死んでしまいますので、必ず生で食べるように心がけてください。

 

また、酵素は便と一緒に排出されてしまうので、毎日の摂取を心がけましょう。

 

 

時間帯によって働く酵素が異なる為、酵素の力を十分に引き出す為には、それぞれの役割に合った生活サイクルを心がけることが大切です。

酵素のサイクル

 

①4時~12時:排出の時間

寝ている間に汗をかいたり、朝起きて排尿したり、昼までに便意をもよおしたりします。

 

②12時~20時:消化酵素の時間

食べ物を消化し、栄養を補給する時間帯になるので、なるべくこの時間内に食事を行うようにしましょう。

 

③20時~4時:代謝酵素の時間

臓器や骨などの点検や補修、新陳代謝などを行う時間帯になるので、

この時間帯にはカロリーを摂取しないようにすることと、しっかりと睡眠をとることが大切になります。

 

 

腸内環境について

 

腸内の環境を整えると太りにくく痩せやすい体質になり、さらには免疫力が高まって病気になりにくく、身体の他の部位や脳が活性化して健康で元気になれます。

その為、腸内環境を整えることは非常に重要です。

 

腸内細菌を増やす

発酵食品を食べることで腸内細菌を増やすことができます。

オススメの発酵食品:ヨーグルト、納豆、味噌など

オススメできない発酵食品:チーズ、漬物、塩辛など

朝一杯の味噌汁は特にオススメです。

 

腸内細菌の栄養素をとる

食物繊維やオリゴ糖を摂取することで、腸内細菌を元気にすることができます。

オススメの食物繊維食品:ライ麦、オートミール、切り干し大根、ゴボウ、モロヘイヤ、長芋、まめ類(豆腐は含まない)、キノコ類、海藻類など

オススメのオリゴ糖食品:玉ねぎ、きゃべつ、ゴボウ、アスパラガス、じゃがいも、トウモロコシ、大豆、ブロッコリー、カリフラワー、バナナなど

 

腸内細菌を減らさない

あまり噛まずに食べると腸内細菌を無駄に消費してしまい、腸内環境が悪くなって疲れやすくなり、オナラが臭くなりますので、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、食べ過ぎると腸内細菌を無駄に消費してしまい、腸内環境が悪くなってしまうので、食事は腹七分目にしましょう。

代わりに、12時~18時の間は適度に間食をとっても大丈夫です。

なお、高カロリーかつ単調な食事を続けると10日程度で約1300種類の腸内細菌が死滅するという実験結果もあるので、
食事は1食あたり10品目以上を心がけるようにしましょう。

 

 

 

実際のダイエット方法

 

それでは、実際のダイエット方法を説明していきます。

このポイントを押さえるだけで、効率よくダイエットすることができると思います。

 

★目標:一日の総摂取カロリーを1500kカロリー以内にする

 

理想は一日に摂取するカロリーを1500kカロリー以下にすることです。

お腹が空く場合は野菜の量を増やして調節すると良いでしょう。

これを守ることができれば、1ヶ月で2kg以上のペースで痩せることができます。

 

なお、以下のポイントを守るようにすると、さらに痩せやすくすることができます。

 

①朝食について

朝食の理想は野菜と果物だけ摂ることです。

朝食を野菜ジュースやスムージだけにすることができれば、健康的に早く痩せることができます。

けれど、お腹が空いて我慢できないと言う人もいると思います。

そんな人は朝食は普通に食べ、代わりに夕食は炭水化物を抜きましょう。

 

②昼食について

昼食は普通に食べて大丈夫です。

 

③夕食について

基本的には18時までに夕食をとるようにしましょう。

たとえば残業で遅くなるなどして20時を超えた場合は夕食を我慢して寝てください。

寝るまでは辛く感じるかもしれませんが、寝てしまえば気にならなくなります。

朝食を野菜ジュースなどに置き換えた場合は、炭水化物も適量であれば摂っても大丈夫です。

朝食で普通に食事をした場合は、夕食は炭水化物類を避け、適量の肉類、魚類と、大量の野菜を摂るようにしてください。

ここで最も重要なポイントは、食事は18時まで(どれだけ遅くても19時まで)に済ませること、それ以降は水以外は摂らないことです。

 

④間食について

朝食を野菜ジュースやスムージに置き換えた場合、12時から18時の間であれば適当に間食しても大丈夫です。

昼食をたくさん食べれば夕食まではお腹が減らないと思いますが、夕食までに微妙にお腹が空いた場合などはおにぎりやパンを1個食べると良いでしょう。

 

⑤食事内容について

なるべくは砂糖の塊のようなものや油の塊のようなものは避けて欲しいのですが、ケーキやてんぷらを食べてはいけないと言うわけではありません。

12時から18時の間であれば、普通に食べても大丈夫です。

ただし、絶対に意識してほしいことがあります。

それは「食物繊維を摂る」ということです。

実は「からだす○やか茶W」などの糖や油の吸収を抑えるとうたっている健康食品・健康飲料は、実は食物繊維が入っているだけです。

食物繊維には糖や脂肪の吸収を阻害する効果があるのです。

細かいことを言えば、食物繊維にも種類があって効果が異なるのですが、プロのトレーナーでもない限りは気にする必要はなく、とにかく「食物繊維を摂る」ということを意識して下さい。

食物繊維は野菜類、キノコ類、海藻類に多く含まれています。

しかしながら、それらを意識して摂ることが難しい場合もあると思います。

そこでオススメなのが水などに溶かして飲む粉末系の食物繊維です。

アマゾンで「食物繊維」と検索すればたくさん出てきます。

個人的には乳酸菌がプラスされているものがオススメです。

 

⑤運動について

理想は日常の生活に加えて毎日5kmを歩くことです。

5km歩けば体重70kmの人で約350kcalを追加で消費することができます。

余談ですが、あなたの使っている携帯がアイフォンなら標準アプリのヘルスケア(ハートマークのアプリ)で歩いた距離を確認することができます。

 

 

今から体重を測り、今日から上記を3ヶ月続けてみてください。

驚くような変化があなたを待っていますよ。